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“疫情时间,关爱学生成长”系列三:向内看自己,向外看世界

发布时间:2020年03月24日 作者: 点击数:[]

 亲爱的一中学子们:

农历新年初始,关键词“平安健康”被人们反复提起。封城、交通停运、学校延迟开学……爆发的除了新型冠状肺炎,还有人们心中的恐慌、愤怒和不安。作为中学生,我们既要学会科学正确地预防病毒感染,也要学会自己的情绪管理。在积极的自我保护基础上减少过度恐慌对自己的负面影响。

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一、准确地了解疫情期间的自我心理状况

阅读过 “疫情时间,关爱学生成长”系列一:“疫”当前,“心”防疫的同学应该已经对疫情期间我们可能会有的身体和心理反应有了比较具体的了解,那么大家一定很想知道:这些反应正常吗?

下面老师就和大家聊一聊。

  当个体遇到一些重大变化或威胁时会产生身心整体性的调试反应,就是我们通常说的应激反应,包括生理反应和心理反应。特别是当机体处于疲劳、消耗、感染等抵抗力下降过程中,人们对精神刺激非常敏感,易导致应激发生。上述因疫情而出现的各种反应症状即是疫情发生后个体出现的应激反应。

不同应激水平对个体的影响是不一样的。

  1.若是轻度应激,则不会影响人的正常生活,会诱发适度的情绪唤醒和皮层唤醒,使个体集中注意,调整思维和动机,选择应对策略做出适当行为反应。

  2.若是中度应激,则会引起身心一些反应症状,如焦虑、紧张,过度激动或情绪低落,认知能力下降,记忆变差,决策能力降低,行为易冲动,食欲不振,睡眠质量下降等,该反应会持续数小时,离开应急源或威胁情境一周内症状会明显好转或消失。

   3.若是重度应激,通常会影响个体的正常生活和工作,包括人际关系及社交活动,持续时间较久(4-6周),且身心症状反应更为强烈。其实轻中度应激反应均属于正常反应,是我们在面对险情或危机事件时的身心反应。一旦反应过度,持续时间过长则需要高度关注,必要时应寻求专业的心理援助。

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二、科学地评估自我心理状态

  同学们,我们需要识别自己的应急反应状态,及时进行自我调节,这样才能进入有效能的状态中。

下面老师向同学们提供几个常用的心理健康测评量表,以利于同学们科学地了解自己的心理状态。  

自助评估共包括三部分:

   1.心理健康自评问卷(SRQ-20:该问卷已被原卫生部《灾难心理危机干预培训手册》收录,作为灾后评估受灾群众心理健康状况的筛查工具,问卷共20题,“是”计1分,“否”计0分,总分超过7分表明存在情感痛苦,建议寻求专业帮助。

  2.焦虑自评:选取了广泛性焦虑量表(GAD-7)。GAD-7量表为4级评分的7个项目自评量表,总分为21分,<5分为不存在焦虑症状,≥5分为存在焦虑症状,其中59分轻度焦虑倾向、1013分为中度焦虑倾向、≥14分为重度焦虑倾向。

   3.抑郁自评:选取了9项患者健康问卷(PHQ-9),PHQ-9量表为4级评分的9个项目自评量表。PHQ-9得分越高表示抑郁症状越严重,总分<5分为不存在抑郁症状,≥5分为存在抑郁症状,其中59分轻度抑郁倾向、1014分中度抑郁倾向,1519分中重度抑郁倾向、2027分重度抑郁倾向。

 

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  注:如果焦虑(GAD-7)或抑郁(PHQ-9)得分小于10分,提示无或轻度焦虑抑郁情绪,可选择恰当的方式进行自我调节,这种心理状态就会得到好转;在10分以上提示中重度焦虑或抑郁可能,建议及时寻求专业医生咨询或就诊。

三、有效地调节自我心理状况

    同学们借助以上知识和量表可以科学、准确地了解自己的心理状况,老师再向大家提几点建议,帮助同学们调节自我心理状况,以更好地应对疫情期间的情绪波动。

1. 劳逸结合,做好假期计划。

延长的假期给了我们更多自我支配的时间,还有不少的同学趁着这段时间“弯道超车”。所以,在假期要做好详细规划,划分学习时间、休息时间、娱乐时间,屏蔽电子产品的干扰,按照日程表安排每日的生活学习,给自己更多的生活掌控感,让自己在假期中有所成长。同时,在家里也可以进行适度的体育锻炼,例如跳绳、仰卧起坐、健身操等,增强免疫力。

2. 调适心情,做自己情绪的主人。

在这段时间里,我们难免会产生负面的情绪,可能会焦虑紧张或者觉得空洞无聊,及时觉察自己的心情,通过写日记、与他人倾诉等方式抒发,或者通过听音乐、做运动等方式缓解。

允许自己存在负面的情绪,不需要一味排斥它或者进行自我贬低。我们的计划可能被打乱,生活方式也让我们感到不适应,像以前一样保持平稳的情绪状态是很难的,但如果我们排斥自己的“焦虑”,会让自己更加焦虑,进入死循环。

同时,尝试以积极的方式去应对:“虽然没有办法按照原定的计划进行,但是我可以重新制定计划”,“虽然疫情让人恐慌,但我相信我可以照顾好自己”。我们可以肯定自己度过这段日子时付出的努力,肯定自己面对负面情绪的勇气,肯定自己积极正向的思维,看到自己的力量和能力。

3. 保持联络,与家人朋友倾诉自己心情。

虽然不可以走访亲友,也不可以和好朋友一起游玩,但是我们还可以通过线上的方式和他们保持联系。和家人、朋友通过视频的方式拜年,聊聊大家的近况和最近的心情,互相给予支持和鼓励,一起度过这段日子。现在短暂的分别是为了以后更好的重逢,等到疫情过后,我们再一起相聚!

在家里,与父母相处的时间变多,可以多和父母聊聊天,了解一下他们以往的趣事,倾诉一下自己的烦恼,走进彼此的内心。也可以帮助父母做一些力所能及的家务,或者一起包包饺子,享受其乐融融的生活。

4. 及时求助,疫情期间也要“心晴”。

如果发现自己的不良情绪已经影响到正常的生活和睡眠,无法用自己内在的力量来自我调节了,可以主动寻求专业的心理援助,让专业的咨询师陪你走过这一段路。

 

同学们,

没有一个冬天不可逾越,

没有一个春天不会到来!

疫情的阴霾终会褪去,待春暖花开之时,我们校园再相聚!

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